This is my attempt at training folks in spanish—Here we go and if you can read both the spanish and the english, let me know, maybe we can work out a deal to get some more pages translated on the site. -Ray Burton
Excusa de Pleae mi traducción española pobre.
¿Nuevo Para cargar El Entrenamiento? ¡Aquí Está Un Entrenamiento Para Usted!
Bien, si usted es como mí la primera vez usted intentó un entrenamiento del principiante, usted está mordiendo en el pedacito para ver si esta materia va realmente a trabajar. . Garantizado. He entrenado a muchos principiantes usando el exacto la misma materia que le estoy demostrando que y él todo ha hecho muy bien. ¡Diciendo que ahora le probablemente bombean aún más para conseguir el ir y entrenamiento! Primero, hay pares de cosas como principiante que quisiera que usted hiciera antes de que usted incluso comience a caminar pie en el gym, éstos pagaré los dividendos usted más adelante.
1. Consiga sus grasas de cuerpo comprobadas
2. Mida todas sus piezas de cuerpo (el bíceps, pare, pecho, etc)
3. Compre el alimento que usted va a necesitar
4. Tenga un claro y una meta definida de porqué usted está comenzando a ir al gym y qué usted está intentando lograr una vez usted consigue allí. Ponga esto en la primera página de su cuaderno del entrenamiento. Como principiante, el ímpetu es su amigo más grande y usted necesita recordarse porqué usted está comenzando esto repetidamente hasta su hábito.
5. Crea en se. Sepa, sin una duda, que lo que algún otro ha alcanzado, usted es también capaz de conseguir los mismos resultados si usted pone en la misma cantidad de disciplina y de esfuerzo. Usted puede ser justo un principiante, pero qué usted logra de aquí encendido en el gym está solamente hasta usted y la cantidad de esfuerzo que usted puso en ella.
Cheque de las grasas de cuerpo – la mayoría de los gyms harán esto para usted, y algunos lo harán para libre. Si usted no puede conseguir un gym para hacerlo y usted no desea pagar un amaestrador para hacerlo, después usted puede comprar dispositivos en los almacenes de la aptitud que tomarán una medida para usted. Algunos de éstos son más exactos que otros pero por lo menos usted tendrá una idea de donde está su punto de partida como principiante. La razón que usted desea hacer esto es porque usted puede perder el peso pero puede ser que sea músculo si usted está faltando un pedazo del rompecabezas. También, los principiantes ganan a veces el peso y el monstruo hacia fuera. Si usted comprueba sus grasas de cuerpo y su porcentaje ha ido abajo entonces de su aumento del peso ha sido músculo y usted debe ser alimentado porque ahora usted tendrá una forma mejor y un metabolismo más alto. Las escalas son autorización, pero no le dicen de donde el cambio en peso del cuerpo vino así que la subsistencia que en mente.
Mida sus piezas de cuerpo – consiga una vieja cinta llana que una costurera utilizaría (no una cinta de los carpinteros!) y consiga las medidas para todas sus piezas de cuerpo. Haga las pequeñas notas en cuanto a qué lado del cuerpo era y si usted puede encontrar una marca de tierra como una peca o una cicatriz entonces usted será más exacto cuando usted se vuelve para hacerla otra vez. Usted desea hacer esto porque entonces usted sabrá si algo crece rápido (y usted puede ser excitado) o si usted puede necesitar poner más esfuerzo en una pieza de cuerpo que sea revestimiento termoaislante (en este caso, cobre adentro en esa determinación!).
El fondo es que si usted no hace estas dos cosas como principiante, usted no podrá apreciar las diferencias que usted ha causado a su cuerpo. ¡El otro es que le da algunas figuras sólidas para jactarse alrededor!
Tenga una meta clara como principiante – la elevación de pesos y mirar su toma de comida no está sin sus ensayos. Cuando usted hace cualquier cosa que le toma de su zona de la comodidad, usted tenía mejor tener una buena razón por la que usted la está haciendo. Para hacer su mejor en cualquier cosa usted realmente tiene que desearlo. Usted debe tener algo que le conduzca cuando su motivación disminuye como principiante.
¿Crea – usted conseguido siempre listo para algo y ha tenido esa sensación que no importa qué sucede usted va a tener éxito en él? ¿Qué sucedió? ¿Usted consiguió probablemente lo que usted deseó a la derecha? Bien, la misma cosa se aplica aquí. El cuerpo no puede alcanzar cualquier cosa que la mente piensa es imposible. ¿Usted sabía que cuando la gente bajo hipnosis tocó un cubo del hielo que le dijeron era un pedazo caliente de acero que ella desarrolló realmente una ampolla? ¡Esto apenas va a demostrar que la energía de la creencia y de ésa si usted le piensa puede o que no puede, el su ir correcta! “como thinketh del hombre él estará tan!”
LOS FUNDAMENTOS DE RESOLVERSE Y DE SU RUTINA DEL PRINCIPIANTE
¡Como un principiante que su cuerpo desarrolla a las necesidades puestas encendido le, las ocasiones son que su cuerpo ahora es una máquina finalmente templada para mirar de la TV! Qué necesitamos hacer debe tan conseguirlo listo entrenar sin hacer a su cuerpo decir el “nope, no piensa tan el amigacho” en la forma de lesión. Vamos básicamente a conseguir su extremo del principiante al gym y a conseguir utilizados a la rutina de salir de la casa un par de días a la semana al entrenamiento.
La mayoría de los principiantes pueden dirigir un de tres días una comisión de la semana al entrenamiento, y realmente ése es todo que es necesario hacer la mayoría de los cambios para la mayoría de gente. Lunes, miércoles y viernes con los fines de semana apagado es generalmente convenientes para los principiantes. Realmente no importa mientras es tres días no-consecutivos. Entonces vamos entrenar al cuerpo entero en cada uno de actualmente con un un ejercicio por entrenamiento de la pieza de cuerpo. Ahora su siempre elegante al calentamiento antes de que el ejercicio así que nosotros hagamos cinco a diez minutos de cualquier máquina cardio para conseguir fluir de la sangre. ¡Esto da a corazón las cabezas hasta qué está viniendo!! Entonces nos encendemos a la rutina, y finalmente la pérdida gorda minuciosa 20 a 30 cardio. Para tomar tan el cuidado de todo, usted están mirando una hora a una hora y una mitad si usted está tomando su tiempo como principiante.
Sistemas y Reps para el principiante
¿Los principiantes preguntan cuál es un sistema? Un sistema se hace de un manojo de reps hechos en una fila, seguida por un resto de generalmente un minuto o dos. ¿Soooo, cuál es un representante? El representante es corto para la repetición. O, cuántas veces usted levanta y baja el peso en una fila. ¡Tan si usted sentó abajo y tomó un peso y lo puso abajo de 12 veces en una fila, usted acaba de hacer un sistema de 12 reps! ¿Despéjelo encima de un poco? ACEPTABLE, ahora se escribe un poco diferente cuando usted lo ve en un entrenamiento. El número de sistemas primero y después viene el número de reps por sistema. Para decir tan a un principiante hacer tres sistemas de doce reps que parecería esto, (3×12). Usted ve a veces este 3×10, 8, y 6. Esto significa que usted hace tres sistemas en total pero uno en 10 reps el siguiente en 8 reps y el sistema pasado en 6 reps, espaciados todo hacia fuera por su periodo de descanso resuelto. ¡Ahora sé que alguna va gente, duh, yo sabía eso! Pero nunca lastima para explicar. Éste debe ayudarle a conseguir al gym con un entrenamiento del principiante.
Entrenamiento Cardio Del Principiante
¡Cardio es corto para cardiovascular, y aquí es donde usted se quema de algunas calorías adicionales para la pérdida gorda o entrena al viejo ticker para trabajar más eficientemente así que usted no tendrá un ataque del corazón cuando su cabrito salta de la tina del baño como su sentada en la lata! Qué se determina cómo usted hace intenso su cardio mientras que un principiante depende de la meta que usted está entrenando para. Un ritmo cardíaco más bajo es más para la pérdida gorda, mientras que un ritmo cardíaco más alto trabaja el ticker. Le diré que cómo a haga esto más adelante. Apenas recuerde que estoy guardando este simple así que podemos conseguir que van.
Ahora, para el entrenamiento real. Usted podría comenzar a la derecha apagado y hacer mil millones sistemas para intentar parecer Sr. Olympia, pero las ocasiones son usted tendrán que llamar en enfermo que no puede el el día siguiente debido a crónico “yo moveness”. Para un principiante qué usted lo hace es comienza con un sistema para cada uno de los ejercicios durante la semana una y dos. Ahora, la única prueba científica para este método el míos que puedo ofrecer es que si usted no escucha, usted será tan tieso como la melaza en enero. Las semanas tres y cuatro, usted la topa hasta dos sistemas para cada ejercicio. No se preocupe nos van a parar esto en tres sistemas cuando usted comienza su segundo mes del entrenamiento.
¿Cuánto Peso Debe Un Principiante Utilizar?
¡La pregunta más popular que odio oír! ¿Cómo debo saber? ¡No sé fuerte usted está como principiante! Seriamente sin embargo, esta es la razón por la cual la acumulación lenta en los niveles del volumen en la rutina. Los primeros pares de semanas como principiante están para la experimentación. El lunes por ejemplo, usted escogería ridículo a peso ligero y haría sus ejercicios. Eso era fácil, usted piensa. La próxima vez en sin embargo, usted toma otra conjetura en lo que usted debe intentar, algo apenas un poco más pesado. Haciéndola esta manera usted consigue realmente seis entrenamientos adentro antes de que usted deba haber encontrado un peso desafiador, más pronto es mejor sin embargo. El la semana tres cuando usted comienza a hacer sistemas múltiples, haga ambos sistemas con el mismo peso. Usted hará eventual tres sistemas con el mismo peso, para los mismos reps. Éste es cuando es hora de nudge su peso encima de un pedacito. Ahora recuerde, dije nudge, no utilizar el apilado del conjunto más los pequeños niños para el peso adicional.
No hay marco de tiempo a conseguir al punto de los tres sistemas para los mismos reps que un principiante, subsistencia justa que pone en tiempo hasta que sucede. ¡Aquí es donde podría conseguir un poco confuso si usted no era el mirar elegante, bueno, persona inteligente que usted es! (nunca lastima para conseguir una palmadita en la derecha de la parte posteriora?) Si usted hiciera 3 sistemas de doce reps (nosotros es) y usted agregó un cierto peso, usted conseguiría probablemente pocos reps que antes porque es más pesado ahora. Esto es ACEPTABLE porque usted palillo justo con él hasta que usted consigue de nuevo a doce reps. Así pues, esto es lo que parece. Usted hacía tres sistemas de doce con 100 libras. Ahora en el sistema uno usted utiliza 105 libras y consigue diez reps, de que está fresco. ¿Reps siguientes de la semana once, la derecha? ¡Cuando usted golpea doce otra vez, usted encima del peso otra vez! Cuando los otros sistemas llegan a ser fáciles, usted ajusta el peso para que haya ellos también.
Pronto sus pesos parecen estas 110 libras para 12 reps, 110 libras para 10 reps, y 105 para doce reps. La semana próxima debe ser 115 para 10, 110 para 11, y 110 para 10. ¿Ahora puede usted imaginarse el explicar de esto cada hora en la hora alguien nuevo? Así la motivación para que la grasa del libro quepa., de donde este extracto vino.
El fondo es tan que el peso que usted utiliza como un principiante debe ser determinado por la cantidad de reps usted va a hacer. El peso correcto para que usted utilice en un sistema de doce reps es el peso que las causas usted a no poder hacer otro representante en buena forma después de doce reps.
Al calcular encima de sus pesos cuando usted los registra en sus muchos del libro de gente sea inseguro sobre los pesos de barras, de máquinas y de poleas y cómo calcularlo en su peso total levantado cuando ella lo escribe tragan. Mi manera no puede ser la “manera derecha” sino que es el estándar que he utilizado por años y usted permanece con él como su “línea de tiza” que sea toda usted necesite mientras.
La barra grande, larga, recta, o la “barra olímpica” es 45 libras. “la barra torcida corta del enrollamiento del e-z” es 15 libras. Ahora donde viene el guesswork adentro está con las máquinas y las poleas.
Todo lo que hago para mantener cosas simples debe contar solamente el peso pongo encendido la máquina (no el peso de la máquina sí mismo porque las máquinas son todas diferentes, especialmente máquinas del forjador) o voy por lo que los números en la opinión del apilado. Después de todo, la única cosa que importa pues un principiante es que usted hace una progresión de lo que usted ha registrado previamente pues su peso en su diario. ¡La única vez que usted puede ser que funcione en apuro es si usted dice a algún individuo grande que usted banco 300 libras pero deje hacia fuera el hecho de que estaba en la máquina del forjador! (porque la barra es siempre más ligera que la versión libre.)
¿Puedo Comenzar Mi Entrenamiento Del Principiante Todavía?
Esto es una rutina para los principiantes que dicen, “yo quisiera perder el neumático de repuesto y agregar quizá un poco músculo. No deseo parecer esos individuos en el compartimiento sin embargo!” Realmente, todos los principiantes deben comenzar la misma manera sin importar sus metas. Usted tiene que dar al cuerpo una advertencia de qué está viniendo. Un entrenamiento del cuerpo entero es las tuercas y los pernos de todas las rutinas del entrenamiento. Qué lo hacemos es ejercicio de la toma una para cada pieza de cuerpo y hace tres sistemas de 15 reps con ella. Ahora el la semana una, usted puede encontrar que tres sistemas son demasiado. Esto depende de la forma que usted está adentro. Un tippy-dedo del pie agradable de la manera en esto debe hacer 1 sistema de todo para la semana 1, dos sistemas de todo por semanas dos y tres. Acábelo de conseguir en los tres sistemas antes de fin de mes. Para el momento en que el mes dos haya comenzado, usted debe hacer tres sistemas de 15 para cada grupo del músculo el lunes, miércoles y viernes. La rutina se sigue por 20 a 30 minutos de su cardio preferida.
¡La espera allí sigue siendo más materia para conseguir una manija encendido como principiante! Espero que consiga todas sus preguntas contestadas aquí, pero consigo siempre sorprendido por un nuevo.
Resto Del Principiante Entre Los Sistemas
Veo a gente (sobre todo principiantes) siempre el charlar a los amigos o el contestar de sus teléfonos de la célula. Ésta es una pérdida de cada uno tiempo. En el comienzo de estas rutinas, dos minutos entre los sistemas son ACEPTABLES, hasta que usted consigue acostumbrado, pero nunca más de largo a menos que usted esté en una rutina específica de la energía. Si respiración de la lata normalmente después de 45 segundos, yo comienzo el sistema siguiente, si no, yo dése hasta un minuto y 30 segundos. ¡Por supuesto hay siempre un equilibrio, así que no pasa a BAJO de 45 segundos porque si usted puede comenzar antes eso, usted se aflojaba probablemente en el esfuerzo del primer sistema!
Su Ritmo cardíaco Máximo Del Principiante
Aquí es cómo usted calibra su progreso en el cardio como principiante. La toma 220 menos su edad y la multiplica por el 60%. Eso es un gran lugar a comenzar. Qué usted tiene aquí es los 60% de su ritmo cardíaco máximo. Digamos sus 40. 220-40 = 180 (su ritmo cardíaco máximo). 180x 60%=108. Tan allí usted está en la bici pedaling lejos, alcanza abajo a su muñeca, encuentra su pulso por 30 segundos, y lo multiplica por dos. Si usted vino para arriba con 115 lentos él abajo de poco y viceversa.
¡Calentamiento Del Principiante! Que todas las rutinas, es sabio y recomendable nunca acometan en un entrenamiento sin hacer una cierta clase de calentamiento general del cuerpo entero. Esto podía ser tan simple como 10 minutos de intensidad reducida de cardio en su máquina preferida apenas conseguir fluir de la sangre. ¡Siga eso para arriba con cierto estirar general a conseguir librado de cualquier torcedura y después de usted vaya!
¡Aquí está su entrenamiento del principiante!
Adaptación Muscular
día 3 a la semana, rutina completa del cuerpo
Semanas 1-4
Se pone en cuclillas 1-3 sistemas para 15 reps
Sistemas de la prensa de banco 1-3 para 15 reps
El hombro de Dumbbell presiona 1-3 sistemas para 15 reps
Sistemas de la fila 1-3 de la máquina para 15 reps
Barbell encrespa 1-3 sistemas para 15 reps
Los tríceps empujan llanuras 1-3 sistemas para 15 reps
El becerro levanta (estando parados) 1-3 sistemas para 15 reps
Crujido-ABS 1-3 sistemas para 15 reps
Ahora, usted puede permanecer en esta rutina o cualquier rutina para esa materia por más de cuatro semanas si guarda en producir resultados. Si las cosas comienzan a conseguir estancadas sin embargo, aunque usted está dando a todos los detalles su cada onza de esfuerzo, después su hora de hechar una ojeada su rutina siguiente.
Usted puede encontrar la rutina siguiente en mi libro del entrenamiento del principiante.
Si usted necesita más ayuda como principiante que consigue comenzado en el gym, setting-up un programa, o calculando fuera de cómo comer… el cheque fuera de mi grasa del libro para caber.>
Rayo Burton
Amaestrador certificado I.S.S.A. de la aptitud
Dueño del entrenamiento personal de Buildingbodies Calgary
